तेलही गेलं तूपही गेलं

गेली चार पाच वर्षं आहारतज्ज्ञांनी अनेक नवीन -- खरंतर जुनेच-- शोध नव्याने समोर आणले आहेत. गेली तीस एक वर्षं आपण जगभरात वाढलेला स्थूलपणा कमी करण्यासाठी आटोकाट प्रयत्न केले. याची सुरुवात साधारण तीस वर्षांपूर्वी अमेरिकेत झाली. आहारात चरबी असेल -- तीसुध्दा संपृक्त, म्हणजे सॅच्युरेटेड चरबी--तर शरीरातील चरबी वाढते या वरवर अगदी सरळ वाटणाऱ्या समीकरणाचा आधार घेऊन आपण "लो फॅट" पदार्थांच्या मागे लागलो. पण लो फॅट म्हणजे हाय शुगर. याचे कारण असे, की उद्योगिक खाद्य निर्मितीतून जेव्हा फॅट कमी होऊ लागले तेव्हा अन्नाचा रुचकरपणा टिकवण्यासाठी त्यात अधिक साखर घातली जाऊ लागली. आणि साखरेचे अतिसेवन हे तेलाच्या किंवा तुपाच्या अतिसेवनाच्या तुलनेत किती भयानक आहे हे बघतच माझी पिढी मोठी झाली आहे. खरंतर एका अन्नघटकाला पकडून बदनाम करण्यात काहीच अर्थ नाही. माणूस अन्नाचेच अतिसेवन गेली अनेक वर्षं करतो आहे.

आपण ज्याला फॅट म्हणतो, ते मुख्यत्वे हायड्रोजन आणि कार्बनने तयार झालेले पदार्थ असतात. बाकीच्या पोषणमूल्यांच्या तुलनेत फॅट प्रति ग्रॅम जास्त उष्मांक देते त्यामुळे उष्मांक मोजणाऱ्या लोकांना त्याचे भय वाटणे साहजिक आहे.

संपृक्त, अर्थात सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये कार्बनवर एकही डबल बॉण्ड नसतो. अशी चरबी हृदयविकार होण्यास कारणीभूत आहे असं तीस वर्षांपूर्वी दिसून आलं होतं. असं फॅट शक्यतो ऍनिमल ओरिजिन असते. जसे की दूध, तूप, बटर, बीफ फॅट, बेकन ग्रीस, लार्ड. अनेक ठिकाणी पशूंना मारल्यावर ही चरबी पदार्थ तळायला वापरली जायची. वनस्पती अपवाद म्हणजे खोबरेल तेल. खोबरेल तेलही बहुतांशी सॅच्युरेटेड असते. या फॅट्स चे वैशिष्ट्य असे की सामान्य तापमानाला हे घन रूपात राहतात.जसे की बटर, तूप आणि थोडी थंडी असेल तर, खोबरेल तेलही.

आता अनसॅच्युरेटेड फॅट म्हणजे काय? ज्या तेलात एक किंवा अधिक डबल बॉण्ड असतात त्यांना अनसॅच्युरेटेड म्हणतात.यातही मोनो अनसॅच्युरेटेड आणि पॉली अनसॅच्युरेटेड असे दोन प्रकार आहेत. ज्याची जाहिरात मुफा आणि पुफा अशी करतात. आपले शरीर ज्या गोष्टी बनवू शकत नाही त्यापैकी ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 फॅटी ऍसिड्स आहेत. हे आपल्याला आहारातून घ्यावे लागतात. आणि मुफा आणि पुफा व्यवस्थित घेतले की हे दोन्ही आपल्याला मिळतात. यात ऑलिव्ह ऑइल, बदाम तेल, शेंगदाणा तेल, सनफ्लॉवर, मोहरी, कॅनोला अशी सगळी तेलं येतात. ही तेलं खाऊन हृदयविकार होत नाहीत असे अनेक अभ्यास झाले आहेत. मेडिटरेनियन प्रदेशात ऑलिव्ह ऑइल खूप खाल्ले जाते.त्या देशांत हृदयविकाराचे प्रमाण कमी असते. जसे सॅच्युरेटेड फॅट सामान्य तापमानाला घन रूपात असते, तशी ही तेलं सामान्य तापमानाला द्रव रूपात असतात.

अशा तेलाचं हायड्रोजनेशन करून म्हणजेच त्यांच्या डबल बॉण्डचे सिंगल बॉण्ड मधे रूपांतर करून, त्यांना घन रूपात आणतात. पूर्वी बटरला पर्याय म्हणून असं मारजरीन विकायचे. तसंच भारतात नारळाचं झाड असलेला प्रसिद्ध डालडा असायचा. तुपाला स्वस्त पर्याय म्हणून अनेक वर्षं लोकांनी डालडा वापरला. पण हायड्रोजनेशन करताना ट्रान्स फॅट तयार होतात. ट्रान्स फॅट अनसॅच्युरेटेड असतात. पण निसर्गात तेलात जे डबल बॉण्ड "सिस" असतात ते हायड्रोजनेशनमध्ये अधिक प्रमाणात "ट्रान्स" होतात. तुपामध्ये काही प्रमाणात ट्रान्स फॅट निसर्गतः असते. पण हायड्रोजनेशनमध्ये ते अधिक प्रमाणात बनते. ट्रान्स फॅट हे शरीरातील लो डेन्सिटी लिपिड्स म्हणजेच LDL वाढवायला कारणीभूत असते. त्यामुळे आता जगभरात ट्रान्सफॅट वर निर्बंध घातले गेले आहेत.

या सगळ्या चर्चेतला तिसरा महत्वाचा भाग म्हणजे कोलेस्टेरॉल. अनेक तेलांच्या डब्यावर "नो कोलेस्टेरॉल" असं लिहिलेलं असायचं. पण वनस्पती पासून तयार केलेल्या कुठल्याच तेलात कोलेस्टेरॉल असू शकत नाही. कारण कोलेस्टेरॉल प्राणी तयार करतात. आपल्या शरीरात आत काही जखम झाली, ज्याला इन्फ्लमेशन म्हणतात, तर त्यावर शरीराने लावलेली पट्टी म्हणजे कोलेस्टेरॉल. त्यामुळे हे फक्त ऍनिमल फॅटमध्येच सापडते. शरीरातले कोलेस्टेरॉल हे अंडी, तूप अशी कोलेस्टेरॉल युक्त चरबी खाल्ल्यामुळे वाढते हा समजदेखील आता खोडून काढण्यात आला आहे. कर्बोदकांच्या आणि साखरेच्या अतिसेवनानेसुध्दा कोलेस्टेरॉल वाढते.

तळायला कुठले तेल वापरायचे?

तळण्यासाठी खरं म्हणजे सॅच्युरेटेड फॅट उत्तम. कारण हे फॅट्स चढ्या तापमानाला स्टेबल असतात. आणि त्यांचा स्मोक पॉईंट जास्त असतो. स्मोक पॉईंट म्हणजे ते तापमान ज्याला तेलातून धूर येऊ लागतो. एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, अक्रोड तेल, बदाम तेल, जवस तेल अशा तेलांचा स्मोक पॉईंट कमी असतो म्हणून तळण्यासाठी ती तितकी बरी नाहीत. आणि या वरील तेलात तळायचे म्हणजे चांदीची कढई आणि सोन्याचे झारे आणावे लागतील. तळायला शेंगदाणा तेल उत्तम. सनफ्लॉवर तेलही चांगले. सनफ्लॉवर तेलाला चव किंवा वास नसल्यामुळे तळण्यासाठी ते जास्त सोयीचे. खोबरेल तेल आणि तूप भारतात अनेक प्रांतात तळण्यासाठी वापरतात. खोबरेल तेलातले केळ्याचे वेफर्स आणि तुपात तळलेली कुरकुरीत जिलबी हे माझे अतिप्रिय पदार्थ आहेत.

ओमेगा 3, ओमेगा 6 आणि ओमेगा 9

वरती लिहिल्याप्रमाणे ओमेगा 3 आणि 6 हे आवश्यक फॅटी ऍसिड आहेत. ते आपलं शरीर तयार करू शकत नाही. ओमेगा 9 काही प्रमाणात शरीर बनवू शकते. यांची नावे त्यांचे डबल बॉण्ड कुठल्या कार्बनवर असतात त्याप्रमाणे दिलेली असतात. साधारणपणे ओमेगा 6/ओमेगा 3 हा रेशो आहारात 4:1 असावा. पण हल्ली वेगवेगळ्या पदार्थातून अनेक प्रकारचे फॅट आल्यामुळे तो 10 च्याही पुढे गेलेला असतो. अर्थात हे पाश्चात्य देशांचे आकडे आहेत. ओमेगा 6 च्या अतिसेवनामुळे इन्फ्लमेशन होतं असे काही अभ्यास झाले आहेत. पण त्यातून अजून ठाम असे काही निघाले नाही. ओमेगा 3 मात्र पूर्णपणे पोषक आहे. हे आपल्याला सामन (salmon) सारख्या तेलकट माशांमधून मिळतात किंवा अक्रोड, जवस अशा वनस्पतीतून मिळतात. ओमेगा 6 हे रिफाईंड तेलांमध्ये भरपूर असतात. ओमेगा 9 हे बदाम, अक्रोड, काजू अशा सगळ्या सुक्या मेव्यात असतात. पण सर्वाधिक ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असतात.

वजन कमी करायचे म्हणून तेलाचे तुपाचे प्रमाण अनेक जण कमी करतात. पण जे लोक मासे खात नाहीत, अंडी खात नाहीत त्यांनी आहारात शेंगदाणे, बदाम यासारखे नट्स जरूर ठेवावेत. असे हेल्दी फॅट्स खाण्याची अजून एक पद्धत आहे. ती म्हणजे त्याचे बटर बनवणे. पीनट बटर सगळ्यांना माहिती आहेच. तसेच बदामाचे बटर सुध्दा बनवता येते. कृती अगदी सोपी आहे. शेंगदाणे किंवा बदाम ओव्हन मध्ये किंवा कढईत थोडे भाजून घ्यायचे. आणि कंटाळा येईपर्यंत मिक्सरमधे फिरवायचे. आधी कूट, मग चिकट कूट आणि मग बटर असा त्याचा प्रवास होतो. पण या दाण्यांमध्ये मूलतः तेल असल्यामुळे काही वेळाने तेल बाहेर येते आणि त्याचे "बटर" होते. अशा स्थितीला आलं की त्यात थोडे सनफ्लॉवर तेल टाकायचे. शेंगदाण्याच्या बटरमध्ये शेंगदाणा तेल असंही करू शकता. पण सनफ्लॉवर माझे लाडके आहे. खाली बदाम आणि शेंगदाण्याच्या बटरचा फोटो दिला आहे. बदाम बटर करताना मी घरचे डार्क चॉकलेट त्यात टाकले. आणि पीनट बटरमध्ये थोडा मध टाकला. विकत मिळणाऱ्या अशा बटर्समध्ये साखर असते. घरी केले की साखर घालायची का किंवा किती घालायची हे आपल्याला ठरवता येते.

हा लेख फारच लांब झाला आहे तरी इमल्शनबद्दल लिहिले नाही तर तो अपूर्ण आहे. दोन घटक जे एकमेकांमध्ये मिसळू शकत नाहीत जसे की तेल आणि पाणी, जेव्हा मिसळून एक होतात तेव्हा त्याला इमल्शन म्हणतात. दूध हे असं इमल्शन आहे. दुधातले फॅट आणि पाणी जोपर्यंत दूध नासत नाही तोपर्यंत एकरूप असतात. तसेच मेयोनेज हेही एक इमल्शन आहे. सॅलड मधे घालायला आपण तेल आणि व्हिनेगर वापरून व्हिनेगरेट करतो तेही इमल्शन आहे.

मेयोनेज घरी करायची कृतीसुध्दा सोपी आहे.

एक अंडे घ्यायचे आणि त्याला सव्वा कप तेल घ्यायचे. मी अर्थात सनफ्लॉवर तेल घेतले. अंडे आणि पाव कप तेल मीठ आणि थोडी मोहरीची पावडर घालून मिनिटभर फेटायचे. यासाठी मिक्सर किंवा इलेकट्रीक एग बीटर वापरावा. त्यानंतर अगदी अलगद थोडे थोडे तेल फेटता फेटता त्यात ओतत राहायचे. हे काम साधारण दहा मिनिटं चालेल अशा गतीने तेल घालायचे. हळू हळू मेयो पिवळ्याचे पांढरे आणि घट्ट होते. शेवटी त्यात चमचाभर लिंबाचा रस किंवा व्हिनेगर घालून पुन्हा 30 सेकंड फेटायचे. साखर हवी असल्यास सुरुवातीलाच मिठाबरोबर घालायची.

जसे वर लिहिल्याप्रमाणे इसेन्शियल फॅट्स असतात तसेच इसेन्शियल अमायनो ऍसिड म्हणजेच प्रथिनेही असतात. फक्त प्रथिने आणि फॅट खाऊन आपले शरीर व्यवस्थित चालू शकते (जय किटो!!). प्रथिनांपासून ग्लुकोज शरीराला तयार करतात येते. आणि ग्लुकोज संपले की शरीर फॅट वर आरामात जगू शकते. हे दोन मोड आपल्याला निसर्गाने दिले आहेत. पण शरीरासाठी इसेन्शियल कार्बोहायड्रेट असे काहीही नाही. त्यामुळे जर काही कमी करायचेच असेल तर पोळी, भात, ब्रेड वगैरे आधी कमी करून बघावेत. तुम्ही एखाद्या दिवशी जोडीला भात वगैरे न घेता नुसते वाटीत तूप घेऊन खाऊन पहा. काही चमचे खाल्ल्यावर अजून एक वाटी तूप खाऊ असे वाटणार नाही (इथे पैलवान वगैरे लोक अपवाद आहेत). फॅट निसर्गतः पोट भरल्याची भावना देणारा घटक आहे. त्यामुळे नुसत्या फॅटचे अतिसेवन करणे अवघड आहे. तूप तेव्हाच जास्त खाल्ले जाते जेव्हा त्याखाली पुरणपोळी असते. बटर बरोबर कुरकुरीत टोस्ट असला की थांबणे अवघड वाटू लागते. आणि चीज सुध्दा पिझ्झा मुळेच जास्त खाल्ले जाते. त्यामुळे अतिसेवन नेमके कशाचे यावरही विचार करायला हवा!